長田の里　リハビリ

川福会スタッフブログ

2024-03-02

カテゴリ：長田の里

今回は、前回の続きで腰痛についての特集です

頭上げ

お尻上げ　

プランク

四つ這いバランス

今回は腰痛予防の運動についてお伝えします

　難易度軽め　

頭上げ（腹筋）

お尻上げ（腹筋と殿筋）

　難易度重め　

プランク（腹横筋と腹直筋）

四つ這いバランス（腹筋と背筋と殿筋）

方法

頭上げ　　　　　：仰向けに寝て膝を曲げます　

　　　　　　　　　　　大きく息を吸って吐きながらおへそを見るように頭を挙げます

　　　　　　　　　　　肩が少し浮いた所で約10秒間保持します　約10回行います

お尻上げ　　　　：仰向けに寝て膝を曲げます　

　　　　　　　　　　　息を吐きながらお尻を持ち上げます　上に上げた状態で約10秒間保持します

　　　　　　　　　　　約10回行います

プランク　　　　：両肘と両膝を床についてうつぶせになります　

　　　　　　　　　　　肘は肩の真下につけ膝をついた状態で、足部はつま先を床につけます　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　頭から足先が一枚の板になるように腰をゆっくり持ち上げ肛門を軽く締めます　

　　　　　　　　　　　深い呼吸を続けながら約30秒保持します　

　　　　　　　　　　　約１回～3回行います

四つ這いバランス：四つ這いの状態から片手と逆足あげを上に上げていき、まっすぐ伸ばします

　　　　　　　　　　　始めは片手のみ、片足のみ等バランスが取りやすい状態から試してみましょう

　　　　　　　　　　　深い呼吸を続けながら約10～30秒保持します　

　　　　　　　　　　　左右で約１～３セット行います

　　痛みの出ない範囲で行い、もし痛みや違和感を感じたらすぐに中止してください　

　　無理をせず自分に合った運動を行ってください