社会福祉法人 川福会

腰痛の対策は、日常生活のストレスをためない・長時間の同一姿勢をせず適度に身体を動かす・腰に負担のある姿勢（中腰や前かがみ） での作業や、急激な腰のひねりの動作を避ける等です

日常生活では、ストレッチでの柔軟や筋力トレーニングを自分の身体に合わせて習慣化する事が腰痛予防の近道となります

今回は腰痛予防のストレッチをお伝えします　

ポイントは腰に関連する各種筋肉を伸ばす事で凝り固まって筋肉をほぐし、腰部をリラックスさせる事です　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

呼吸は息を止めずに自然な状態で行います　勢いはつけずに気持ちよい程度までゆっくりと伸ばして下さいね

左右共に行い、各20秒を目安にストレッチを行って下さい

太もも後面：ハムストリングス  ストレッチ側の足（左）を曲げたまま上に上げ、両手でももを支えます　ゆっくりと膝を伸ばしていきます　太もも裏から膝裏の筋肉が伸びるのを感じてください

お尻：大殿筋　ストレッチ側の足部（右）を反対側のももの上にのせます。両手で反対側のももを掴み、そのままももを上げていきます。ストレッチ側の（右）お尻が伸びるのを感じてください

股関節前面：腸腰筋　床上で片膝を立てます（左）上半身の身体を伸ばし、両手は膝上につきます　片膝側の足部方向に体重を移動します　反対側の足（右）の股関節の前側が伸びるのを感じてください

太もも前面：大腿四頭筋　２つの方法を紹介します　上：腹ばいになり膝をゆっくりと曲げます。下：片膝を曲げて座り手で支えながら身体を後ろに倒し、無理のない範囲で止めます　どちらも、ももの前から膝前が伸びるのを感じて下さい

背中・お尻：脊柱起立筋・殿筋　四つ這いになります。上：顎を引いて背中を丸めていきます　下：顎を上げ背中を伸ばしていきます　どちらも無理のない姿勢で止めて下さい

次回は腰痛予防の運動をお伝えしますね